Evet ama, 42 yaşında bir adam bunu yapabilir mi bakalım?

İş yerimde yaşımla ilgili espri yapan bir arkadaş var. Gelen taşları, benden birkaç yaş büyük olmasına rağmen bana abi diyen, bir abimize yansıtıp, durumu idare ediyorum. Sonuçta, gerçek gün gibi karşımızda duruyor. Birlikte çalıştığımız yeni iş arkadaşlarımızla aramızda bariz bir nesil farkı var artık. Sen ne kadar genç, dinç, güncel kalmaya çalışırsan çalış, sonuçta takvim yalan söylemez: 11 Haziran 2016 günü itibariyle 42 yaşımdayım.

İşte bu noktada bir günde Göynük’ e giderek taçlandıracağım “bikepacking” projem devreye giriyor. Peki neden Göynük? Öncelikle bu rotayı yaptığımda 125 km yol, 2250m irtifa ile şimdiye kadarki rekorlarımı kırmış olacağım. Bir üst seviyeye geçmiş olacağım. 3 sene önce bu bölgeyi gezmeye gelmiş, yöresel lezzetler ve güzel doğasına hayran olmuş ancak yoğun yağmur nedeniyle tam tadını çıkaramamıştık. O nedenle bir daha gidilecek bir yer olarak hafızaya kaydetmiş olmalıyım. Gidiş tarihini 29 Mayıs 2016 olarak belirledim. Göynük’ e 42 yaşından önce gidebilecek miyim dedim ama maalesef Tekirler köyünde kaldım. Deneme başarısız oldu ama 2017′ de yeniden deneyeceğim. Şİmdi aşağıdaki hedeflere ulaşmak için neler uyguladım, nerede eksik kaldım bakalım:

125 km yol, 2250m irtifa, 90 kg, 1 günde Eskişehir’ den Göynük’ e

bikapack

1. Nabız Kontrolü ve Antrenman

Şunu öğrendim ki kişinin en büyük engeli ta kendisidir. Üşengeçlik mesela, engelli olmaktır. “Deli misin? Başka işin yok mu?” sorularına kulak tıkamak da kendi elinizde. Benim en büyük engelim fazla endişeli olmam. Yaklaşık 12 yıldır kolestrol ilacı kullanıyorum. Tansiyon ilacı da 5 yıla yaklaşıyor. Yılda en az 2 kez kardiyolojideyim. Bilmem bu durumu özetlemeye yeterli mi?

8 Mayıs 2016 günü Bozdağ’ a bir tırmanış gerçekleştirdim. 800′ den 1341m rakıma kadar tırmandık. 1200m rakımdaki Hekimdağ geçidine varana kadar nabzım 2 kez 170′ i geçti. Durdum, su içtim, nabzım 125 oluncaya kadar 5 dk bekledim ve devam ettim. 3 etapta 400m tırmanmış oldum. Belli bir kadansın altına tırmandığınızda dizlere ve kaslara çok yük biniyor. Bisikletimdeki minimum dişli oranı 30/32, bazı dağ bisikletleri gibi yavaş ve çok çevirerek tırmanmaya izin vermiyor. Bu nedenle uzun tırmanışları dinlenerek aşma taktiği uygun. Daha kısa tırmanışlarda bile sabit tempo ile sakin sakin çıkmak gerekiyor. Dayanıklılık sürüşü yapıyorsanız, asla kendinizi kaptırıp zorlamayın, nabzı hep düşük tutmak daha çok yol almanıza yardımcı oluyor.

Kalp için en güzel faaliyet bisiklet, evet; nabzınıza dikkat etmek şartıyla. Tam olarak nasıl kontrol edeceğiz? İlk bilmeniz gereken dinlenme nabzınız. Tamamen istirahat halindeki dakikadaki kalp atış sayınızdır, dinlenme nabzı. İki yıl önce bisiklete başladığımda dinlenme nabzım 90 dı. Şimdi 80. Bunu sporun bir faydası olarak görüyorum. Düzenli spor yapanlarda 50-60 arasında olurmuş.

Klasik formülü yazayım: (Siz de kendi yaşınızı formüle koyabilirsiniz)

220 – yaş (42) = 178 Bu maksimum nabız.

178 – dinlenme nabzı (80) = 98

Bu değeri (98) 4 eşit bölgeye bölüyoruz. Antrenmanları ona göre değerlendiriyoruz.

Baz bölge %60 – % 70 Min. Nabız= Dinlenme nabzı (80) + 98 * 0,6 = 139 Benim için aralık 139-149.

Buna baz antrenmanı diyorlar. Bu aralıkta çok zorlamadan, ısınma şeklinde antrenman vücudunuzun kapasitesini geliştiriyor. Sporcular diğer bütün çalışmaları bunun üzerine kurdukları için temeli geliştirmek için bunu yapıyorlar. Benim yaşımda geç spora başlamış biri gelişmek için bu aralığı bolca kullanmalı.

Aerobik bölge %70 -%80. Benim için aralık 149 – 158.

Bu bölge de kondisyonu arttırıyor, kalp damar sistemini geliştiriyor. Bize lazım olan da bu değil mi?

Anaerobik bölge %80 – %90. Benim için aralık 158 – 168.

Bu bölgede antrenman vücudun yorgunluk direncini arttırıyor. Yani daha geç yorulmak istiyorsanız burada çalışmayı arttırabilirsiniz. Ben yalnızca yokuş tırmanırken buna izin veriyorum, kalbi yormamak için. Sonuçta o da bir kas. Çalıştırırsanız gelişir, çok çalıştırırsanız yorulur.

%90 üstü antrenman yalnızca sporcular için, asla 168′ i geçmiyorum, yavaşlıyorum, düşmezse durup dinleniyorum.

Haftada bir ya da iki kez sürüş yaptığım için senelik km hedefimin çok uzağındayım. İşe bisikletle gitme konusunu maalesef çözemedim. Akşamları zaman ayıramıyorum diye, sabah erken kalkıp tur atıyordum. Dokuz kez çıktıktan sonra, tansiyonu kötü etkiler endişesi ile bıraktım.

Tırmanma ve Nabız Kontrolünde Durum: Göynük öncesi sert çıkışlı rotaları, 100km üstü rotaları tekrar tekrar yapmak gerekti ama 2016′ da olmadı, 2017′ de inşallah. 2017′ de bunların yanına bisiklet harici idman da katacağım.

down

2. Ağırlık Hedefi

Üniversite yıllarında 63 kg olduğumu hatırlıyorum. Bildiğin iskeletor gibiydim. Hayatımda doğru dürüst spor yapmamıştım. Ortaokul ve lisede masa tenisi büyük tutkumdu, ama ilerlemedi ve orada kaldı. İlerleme yoksa kaybolur, gidersiniz. Mutlaka hedefleriniz olmalı. Sokak basketbolunda da iyiydim, mücadeleci bir tarzım vardı. Üniversite halı saha maçlarında takoz defans olmayı tercih ederdim. Bir kız arkadaşımın kollarımın, bir başkasının bacaklarımın ince olduğunu söylediğini hatırlıyorum. İlki biraz utandırmıştı doğrusu. Ama ilkokul 4 de herkes sokakta oynarken test çözersen olacağı budur. Hayatında hiç kavgaya karışmamış kaç kişi tanıyorsunuz? İlkokul sonrası ailemden ayrılıp yatılı okulda yapayalnız kalmamdan dolayı müzakere, boş verme ve görmezden gelmeyi benimsemiş olmalıyım. Rusya’ da çalıştığım dönemde 2 kez trafik kazası geçirdim, her ikisinde de spor yasağı konuldu, sanki yapıyormuşum gibi. 2011 yılında 75 kiloydum, son iki yıl içerisinde bisiklete binerek 72-75 kg arasında gidiyorum. Göynük için pedal basacağım gün 72 kg altında olmalıyım. Oysa son dönemde 74 küsur gördüğüm oldu. 13 Mayıs 2016, tartı:73,6 kg. 01 Şuat 2017; tartı 72,7 kg.

Ağırlık hedefinde durum: Umut vermiyor / Aksiyon: Protein ağırlıklı diyet

En sık yaptığım hatalardan biri de fazla giyinmek. Sabah erken saatlerde çıkıyorum, günün en soğuk anlarını yaşıyoruz. Giderek hava ısınıyor, tempomuz artıyor, terliyoruz ve dönüşte sabah giyilen terli kıyafetleri taşırken buluyoruz kendimizi. Ama Göynük tam gün faaliyeti olacak. Son aldığım kararla gece konaklamayı da iptal ettim. Her şeyi bir sele altı çanta ve gidon çantasına sığdırmalıyım. Güncel malzeme listesi şöyle oldu: Rüzgarlık, uzun kollu tişört, yedek forma, yazlık pantolon, iç çamaşırı, yedek iç lastik, zincir yağı, alyan, tamir kiti, pompa, şarj pili, telefon, kredi/banka kartı, kimlik, para ve aydınlatma.

Yanıma alacağım yiyecekler: granola bar(ev üretimi enerji barı), muz, peynirli sandviç. Yolda su kaynaklarına ulaşabileceğimi öngörerek, kapasiteyi 1 lt’ ye düşürdüm.

Toplam ağırlık hedefi her şey dahil 90 kg idi. Buna kendim, bisiklet, yiyecek, su ve yanıma alacaklarım dahil.

Bunları sele altı çantaya ve küçük gidon çantasına sığdırmalıyım. Tam yüklü bir deneme yaparak tartı kontrolü yaptım 29 Mayıs günü 90 kg’ ın üstündeydim. Bir dahaki sefere mutlaka ağırlık hedefi tutmalı.

yan

3. Rota ve mola yerleri

Bilmediğimiz bir yere gitmek, keşif heyecanını arttırsa da beklenmedik yol koşulları projeyi tamamlamaya engel olabilir. Bu nedenle gitmeden önce arabayla bir ön keşif yapmaya; mola yerlerini, öğle yemeği yerini ve çeşmeleri tespit etmeye karar verdim. Ayrıca, yolda yönü karıştırmamak için yol ayrımlarını belirledim.

Bilgisayarde belirlediğim rota: Tüvtürk çeşme 11,4km, Yarımca 24,9km, Dağküplü 34,7km, Mayıslar 45km (sağa Nallıhan yoluna dön), Laçin 54,7 km (yol üzerinde değil), Sakarya Nehri köprü-Ankara il sınırı 63,5km, Yenice yolu ayrılacak 66km, 68.km Nallıhan yolundan ayrıl, Kuzucular 69km, Kuzucular’ dan sola dön, Tekirler – öğle yemeği ve dinlenme, Soğukçam 83km, Ahmetbeyler 95km, sağa dön, Demirhanlar’ a dönmeden sola Hasanlar köyü 100 km, Sakarya-Nallıhan yolu sola dön 109km, D170, Göynük 124km

Ancak 29 Mayıs günü yol arkadaşım Bülent’ in yönlendirmesi ile Karadere üzerinden Yarımca’ ya ulaştık. Hem daha sert bir tırmanış oldu, hem de bir süre asfalttan çıktık.

Bu nedenle Arçelik bisiklet ekibi ile birlikte Nisan 2017′ de ön keşfini yapabileceğimiz, daha kısa ama daha çok tırmanış içeren tamamen asfalt rotaya karar verdim.

anyroad

 

4.Ekipman

Bu projenin başlangıcı aslında Aralık 2015′ te yeni bisiklet almama dayanıyor. Giant Anyroad üzerinde bir tadilat yapmadım. Sadece lastik değiştirdim. Orijinal lastiği yerine iki alternatifim var: a) Yol lastiği Michelin Lithion II 700x23c, b) Schwalbe Marathon Mondial 700x40c. Yuvarlanma direnci için yol lastiği avantajlı, ama asfalt dışı yollarda ve patlama koruması için Marathon öne çıktı. 29 Mayıs günü Marathon’ lar ile çıktığıma pişman oldum. Bu kadar tırmanışlı rotada her gram önemli.

Çantalar konusunda ideali aramadım. 1 günlük tur için yeterli çantaları kullanıyorum. Arkadaşım Kaan ile incelediğimiz yerli üretim Semçanta sele altı çanta 8-10 lt alıyor. Bir de küçük, üçgen Çin malı kadro çantası.

20160529_165119

5.Beslenme

Uzun bisiklet turu etkinliğinde her şeyden daha önemli olan şey beslenmeymiş onu öğrendim net bir şekilde. Araba için yakıt neyse spor etkinliğinde yemek odur. Siz, siz olun, zayıflayacağım diye aç mideyle bisiklete binmeyin. Pro bisikletçilerin yarış öncesi hafta antrenmanı azaltıp, yiyebildikleri kadar yediklerini biliyoruz. Buna karbonhidrat yüklemesi diyorlar. Normalde ekmek ve tuz tüketmiyorum. Bu durumda benim için yolda enerjimin bitmesinden daha büyük risk, kramp oluyor. Akşamdan 2 şişe maden suyunu bardağa döküyorum, gazı gidiyor mineralleri kalıyor, sabah içiyorum. Tuzlu Mihaliç peyniri ile dolu 2 tost yiyip öyle çıkıyorum. Yolda atıştırmak için Kaan sayesinde keşfettiğim, evde kendim ürettiğim enerji barı var. Kompleks karbonhidrat deposu olduğundan her molada 1-2 dilim yemeye çalışacağım. İçeriği şöyle

Muz – Büyüklerinden 7 tane

Kabak Çekirdeği(İçi) – 100 gram

Karışık Kuru Meyve – 50 gram

Yulaf Ezmesi – 200 gram

Keten Tohumu (Çekilmiş) – 50 gram

Ay çekirdeği (İçi)- 100 gram

Badem kırığı – 100 gram

Ceviz kırığı – 50 gram

Tarçın, tuz

Muzları karıştırıp, sıvı hale getirin, tüm içeriği ekleyin, en sona yulafı bırakın. Koyu kıvama gelinceye kadar ekleyin. 170C 20-25 dakika pişirin, sarı-kahverengi bir renge gelecek. 10 dakika bekletip kesebilirsiniz.

Bunun dışında yanımda muz, bitter çikolata ve peynirli sandviç vardı.

yol

6. Ekip

Başkası olsa bu projeyi yalnız gerçekleştirmek isterdi belki ama ben her zaman olduğu gibi takım çalışmasına inanıyorum.

Kaan Yaren: Ekipman, teknik, antrenman, beslenme vb. pek çok konuda örnek aldığım, tavsiyelerinin faydasını gördüğüm “mentor” arkadaşım. Her şüphe ettiğimde “Çok rahat yaparsın”, “Kesin yaparsın” diye beni cesaretlendirmesi de cabası.

Bülent Yıldırım: Eskişehir’ de bisiklet ve doğa sporlarının duayenidir. Arazide yön tayini efsanedir. Şimdiye kadar onun çizdiği, doğaçlama yaptığı rotaları çok yaptık, güzel yerler gördük, keşfettik birlikte. Benim yaptığım bir rotada yol arkadaşım olmayı kabul ettiği için ve güzel fotoğrafları için teşekkürler.

Murat Yetilmezsoy: Rampalara alerjisi olmasa o da yol arkadaşımız olabilirdi. Gezmeyi, doğayı, arabayla yol yapmayı, lezzetli yemekleri keşfetmeyi sever. Zaman ayırıp, lojistik destek sağladığı için kendisine çok şey borçluyum.

camalan

29 Mayıs 2016 günü deneyimi özetle şöyle oldu. Tüv Türk’ e kadar oldukça tempolu geldik. Yol ayrımında plan dışına çıkarak Karadere üzerinden tırmandık. Bu bence yanlış oldu çünkü pazı yerlerde inip yürümek zorunda hissettim.Karadere’ den sonra da bir süre toprak yolda ilerledik. Daha önemli bir hatayı da molalarda yaptım.

20km’ de bir kısa molalar verip biraz esnemek ve seleden ayrılmak iyidir. Ancak biz de yaptık Kozlu bahçede uzunca bir kahvaltı molası verdik. O da yetmezmiş gibi inişte yine plansız şekilde Mayıslar’ da durduk. O molada çok üşüdüm. Mayıslar’ a olan iniş sırasında da üşüdüm. Hatta inişte durup pantolon giydim. Bu üşümeler maalesef krampa neden oldu ve Mayıslar’ dan sonra düz yolda sıkıntı çekmeye başladım.

Aslında tam uzun molanın zamanıydı ama doğru mola yeri planlamamıştık ve Tekirler’ e vardığımda bitik durumdaydım. Daha fazla gitmeyi özellikle toprak yolda tırmanışa geçmeyi istemedim. Sağolsun Murat gelip aldı. Arabayla çok dik yollardan geçip Bülent ile ileride buluştuk. Bülent Göynük’ e yaklaşık 20:30 da vardı, gün batmak üzereydi.

O günden dersimi almış olmalıyım ki bir daha kramp sorunu yaşamadım. Hatalı mola tercihleri o günkü en temel hata idi.

Diğer önemli hata, rota planlamasını yanlış yapmaktı. Arabayla geçebileceğim bir rota yapmalıydım, off road’ dan uzak durmalıydım. Öncesinde keşif yapmış olmalıydım. Öğle yemeği için daha doğru bir tercih yapmalı ve öğle yemek molasına çok daha erken ulaşmalıydım.

Ayrıca kendim için çok zor bir hedef belirlediğimi kabul etmeliyim. İlk denemede yeterli kondisyona sahip değildim. Yaklaşık 9,5 saat bisiklet üstünde kalarak toplam 13 saatte tamamlayabileceğim bir rota. Uzun bir gündüz günü yapılabilir ancak. 42 yaşında olmadı ama 43. yaş günüm 11 Haziran 2017 günü bir deneme daha yapmaya karar verdim. Daha çok antrenman yapmaya, daha zorlu rotalar ile kendimi geliştirmeye, bu süre zarfında daha çok yerler ve yollar keşfetmeye motive oldum. 42 yaşımda yapamadım demek ki 43 yaşımda yapacağım.

goynuk

Reklamlar